Федерер назвал сон главным способом восстановления. Сколько спят теннисисты

Ледяные ванны, массаж, физиотерапия, специальное питание и дорогостоящее оборудование стали привычной частью профессионального тенниса. Но Роджер Федерер считает, что главное средство восстановления гораздо проще – сон. И он далеко не единственный великий теннисист, который относился к нему почти как к части тренировочного процесса.

«Сон – это главное восстановление».

Именно такой совет Роджер Федерер дал молодым теннисистам во время Laver Cup в Лондоне, отвечая на вопрос GQ о том, как спортсменам следует заботиться о своём организме.

Федерер даже пошутил, что теперь каждый вечер гонит собственных детей спать.

Но дальше последовал уже вполне серьёзный совет.

Важно не только достаточно спать, считает швейцарец, но и понимать, сколько нужно тренироваться, слушать собственный организм и не относиться к каждому следующему дню как к последней возможности в карьере.

«В большинстве случаев у нас есть время. Завтра – это не вопрос жизни и смерти. Если смотреть на более длинную дистанцию, принимать разумные решения становится проще», – объяснил Федерер.

За этой довольно простой рекомендацией скрывается одна из интереснейших проблем современного профессионального тенниса.

Игроки тратят огромные деньги на физиотерапевтов, врачей, тренеров по физподготовке, массаж, криотерапию, питание и аналитику. Но один из важнейших элементов восстановления невозможно заменить никакой технологией.

Нужно просто спать.

И желательно много.

Федереру требовалось до 12 часов

Отношение Федерера ко сну не появилось после завершения карьеры.

Ещё во времена выступлений неоднократно сообщалось, что швейцарец старался получать около 11–12 часов сна в сутки, включая при необходимости дневной сон.

Для обычного человека такая цифра может показаться огромной. Для профессионального спортсмена ситуация иная: сон является частью восстановления после тренировок и матчей, а турнирный график иногда требует выходить на корт практически каждый день.

Особенно это важно в теннисе, где продолжительность матча невозможно предсказать заранее.

Игрок может провести на корте 65 минут, а может – четыре или пять часов.

А победителю в любом случае нужно готовиться к следующему матчу.

Джокович: минимум восемь с половиной часов

Очень похожий подход много лет использует Новак Джокович.

Серба не раз специально спрашивали о его режиме сна.

«Сон чрезвычайно важен. Вероятно, даже важнее любых других восстановительных процедур», – ответил Джокович.

Его ориентир – не менее восьми с половиной часов за ночь.

Обычно Джокович старается получать восемь-девять часов полноценного сна, а в течение дня иногда добавляет короткие периоды отдыха.

Это не обязательно обычный дневной сон. Иногда речь идёт о нескольких минутах, а иногда – о получасе медитации, дыхательных упражнений или просто полного отключения от происходящего.

Сам Джокович называет это своеобразной «перезагрузкой энергии».

То есть восстановление для одного из самых успешных теннисистов в истории – не процедура, начинающаяся после матча в кабинете физиотерапевта. Это система, продолжающаяся весь день.

Маррей: сон как часть камбэка

Для Энди Маррея сон стал особенно важной темой после возвращения на корт после серьёзных травм бедра.

В 2023 году, восстановившись после одной из напряжённых встреч, британец признался, что перед выходом к журналистам ему пришлось вздремнуть – случай, по его собственным словам, для него необычный.

«Это первый раз с тех пор, как я вернулся, когда мне пришлось так сделать», – рассказывал Маррей.

Конкретных цифр по часам сна британец публично не называл, но сам факт, что дневной сон стал для него частью восстановления наравне с физиотерапией, показывает, насколько серьёзно к этому вопросу относятся даже те теннисисты, которые в молодости не придавали режиму особого значения.

Не только старшее поколение

И это вовсе не привычка исключительно поколения Федерера, Джоковича и Маррея.

Тренер Тейлора Фритца Майкл Расселл рассказывал, что в команде американца сознательно ориентируются на «минимум девять часов сна» – именно столько, по его словам, необходимо для полноценной фазы REM-сна и восстановления после тяжёлых матчей.

Но турнирный график далеко не всегда позволяет придерживаться нормы. Даниил Медведев после одного из марафонов на Australian Open, завершившегося поздней ночью, лишь невесело пошутил: «Мне нужно минимум три часа [сна]», – намекая, что о полноценном отдыхе в такую ночь не может быть и речи.

На этом фоне становится понятнее, почему теннисисты настолько болезненно реагируют на ночные матчи.

Проблема ведь заключается не только в том, что человек закончил играть в два часа ночи.

Матчбол – это далеко не конец рабочего дня.

Матч закончился почти в три ночи. Уснуть получилось только под утро

Эта проблема ярко проявилась после одного из самых обсуждаемых ночных матчей Новака Джоковича на Roland Garros – в 2024 году серб закончил встречу третьего круга против Лоренцо Музетти примерно в три часа ночи.

Как объясняла Ига Свёнтек, невозможно закончить матч и через час заснуть.

«Обычно нам требуется около четырёх часов, чтобы вообще успокоиться», – говорила полька, описывая, через что проходит игрок после матча: заминка и восстановительные процедуры, еда, необходимая медицинская помощь, обязательства перед прессой, дорога до гостиницы – и только после этого можно попытаться успокоить организм, несколько часов находившийся в состоянии максимального физического и эмоционального возбуждения.

Карлос Алькарас, комментируя именно ту ситуацию, не сомневался, во сколько лёг спать Джокович: «Новак, уверен, отправился спать часов в шесть утра – матч ведь закончился в три», – сказал испанец.

Коко Гауфф была ещё категоричнее в оценке подобных развязок. Она назвала их нездоровыми и заявила, что ради здоровья и безопасности игроков турнирам стоит избегать матчей, которые заканчиваются – или начинаются – слишком поздно.

Сам Алькарас неоднократно выступал за отказ от поздних ночных матчей на турнирах Большого шлема, объясняя это именно физической ценой, которую приходится платить за восстановление.

Проблема оказалась настолько серьёзной, что ATP и WTA с 2024 года в пробном режиме изменили правила составления расписания на турнирах тура: матч не должен выходить на корт после 23:00, а встречу, которая не началась к 22:30, полагается переносить на другой корт. На турнирах Большого шлема, включая Roland Garros, это правило не действует – поэтому подобные развязки там по-прежнему случаются.

Одной из официально названных причин изменений стали последствия поздних матчей для здоровья и восстановления игроков.

Почему теннис особенно неудобен для сна

У футболиста или баскетболиста календарь в значительной степени известен заранее.

Теннисист живёт в совершенно другой реальности.

Он не знает, во сколько закончится предыдущий матч на его корте. Не знает, продлится собственная встреча час или четыре. Не знает заранее, насколько далеко пройдёт по сетке.

А затем через несколько дней может оказаться уже в другой стране.

Европа, Северная Америка, Азия, Австралия – профессиональный теннис регулярно перебрасывает спортсмена через несколько часовых поясов.

К этому добавляются вечерние сессии, эмоциональное возбуждение после матчей, смена гостиниц, ранние тренировки и необходимость постоянно адаптировать режим.

Проблема джетлага и нарушенного сна из-за перелётов через часовые пояса регулярно всплывает в интервью теннисистов перед стартом сезона: перестройка организма после перелёта в Австралию остаётся одной из главных трудностей начала года даже для элитных спортсменов, у которых нет какого-то особого иммунитета против циркадных ритмов – после межконтинентальных перелётов они точно так же просыпаются среди ночи и чувствуют сонливость днём.

Разница лишь в том, что вскоре им приходится выходить на корт.

Синнер почувствовал последствия уже на себе

На Australian Open-2026 Янник Синнер после одного из тяжёлых матчей попытался объяснить возникшие у него мышечные судороги.

Одной из возможных причин он назвал именно предыдущую ночь.

«Качество сна в эту ночь было не идеальным. Может, дело в этом, а может, и нет», – рассказывал итальянец.

Синнер подчёркивал, что не может утверждать, что именно это стало причиной проблем на корте, и признавал, что «иногда просто нет никакого объяснения».

Но сам факт, что качество одной ночи оказалось среди первых объяснений, которые назвал один из лучших теннисистов мира, хорошо показывает, какое значение профессионалы придают восстановлению.

Наука подтверждает: теннисисты действительно плохо спят

Причём речь идёт не только об ощущениях спортсменов.

В научном журнале Journal of Sleep Research было опубликовано исследование сна профессиональных теннисистов, проведённое с участием игроков, привлечённых через Итальянскую федерацию тенниса.

Исследователи изучили 20 профессионалов – десять мужчин и десять женщин.

Результат оказался показательным: низкое качество сна среди профессиональных теннисистов встречалось часто, а у женщин показатели в среднем оказались хуже.

Авторы отдельно отметили влияние стресса, циркадных ритмов и постоянного изменения условий соревнований.

Иными словами, проблема заключается не только в количестве часов.

Можно провести в кровати девять часов и всё равно восстановиться плохо.

Недосып влияет даже на подачу

Есть и более наглядные эксперименты.

В одном из исследований теннисистам ограничивали сон, а затем проверяли точность подачи и эффект от кофеина как компенсации.

После недосыпа точность заметно ухудшалась.

Это особенно интересно именно применительно к теннису.

Здесь недостаточно просто сохранить силу и выносливость. Игрок постоянно выполняет движения, требующие сложнейшей координации, реакции, принятия решений и точности.

Можно чувствовать себя достаточно бодрым, чтобы бегать, – и при этом начать попадать чуть хуже.

На профессиональном уровне этого «чуть» иногда достаточно, чтобы изменить результат матча.

Особенно важен сон для юниоров

И здесь свежие слова Федерера приобретают ещё один смысл.

Он говорил о сне именно в контексте советов молодым игрокам.

Исследования проводились и среди высококвалифицированных юниоров.

В одном эксперименте 17 молодых теннисистов во время турнирной недели обучили правилам гигиены сна и использовали элементы mindfulness.

Игроки стали раньше ложиться, дольше находиться в постели и в итоге больше спать. Особенно заметный эффект программа дала в снижении тревожности перед первым матчем турнира.

Это важный момент для детского тенниса.

Дополнительная тренировка поздно вечером далеко не всегда является лучшим способом подготовить ребёнка к следующему матчу.

Иногда дополнительный час сна может оказаться полезнее дополнительного часа на корте.

Никакой секретной технологии

Профессиональный теннис постоянно ищет новые способы получить преимущество.

Команды анализируют биомеханику, питание, уровень гидратации, нагрузки, статистику ударов. Используются ледяные ванны, массаж, компрессионная одежда и множество других способов восстановления.

Долгие годы работавший в ATP физиотерапевт Пер Бастхольт говорил, что восстановление – это «искусство», и оно индивидуально для каждого игрока.

Но интересно, что в одном вопросе представители совершенно разных поколений сходятся.

Федереру требовалось до 11–12 часов сна.

Джокович старается получать минимум восемь с половиной.

Тренер Тейлора Фритца ориентируется на девять часов для своего игрока.

Маррей и Медведев на собственном опыте убедились, что нарушенный режим сна сказывается быстро и заметно.

И когда 45-летнего Федерера попросили назвать молодым теннисистам одну из главных вещей, позволяющих сохранить организм, он не стал говорить о технологиях, тренажёрах или специальных процедурах.

Ответ состоял из одного слова:

«Сон».