Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Вот это больше на правду похоже.
Что и когда пить
-
Модест
Reni пишет:
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Спасибо вам большое, не знал, что это признаки обезвоживания. "Придупрежден, значит вооружён" :)
А вообще, как было правильно сказано, пить надо по чуть-чуть по пол глотка, не больше(сужу по собственному опыту) лишняя вода в организме не нужна. И на пользу организму не пойдет. Если же не удержались и выпили много жидкости, то, наверно, лучше сделать паузу в тренеровке и дать жидкосте немного усвоиться. А потом снова продолжать.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Спасибо вам большое, не знал, что это признаки обезвоживания. "Придупрежден, значит вооружён" :)
А вообще, как было правильно сказано, пить надо по чуть-чуть по пол глотка, не больше(сужу по собственному опыту) лишняя вода в организме не нужна. И на пользу организму не пойдет. Если же не удержались и выпили много жидкости, то, наверно, лучше сделать паузу в тренеровке и дать жидкосте немного усвоиться. А потом снова продолжать.
-
Виктор Васильев
Модест пишет:
А вообще, как было правильно сказано, пить надо по чуть-чуть по пол глотка, не больше(сужу по собственному опыту) лишняя вода в организме не нужна. И на пользу организму не пойдет. Если же не удержались и выпили много жидкости, то, наверно, лучше сделать паузу в тренеровке и дать жидкосте немного усвоиться. А потом снова продолжать.
По чуть-чуть, говорите? Ну как сказать, конечно стаканами напиваться нечего, но если идет значительное обезвоживание, то воду в своем организме и желудке вы не заметите. Она вся впитается. А вообще, каждый сам решает и думает, сколько ему пить, и сколько не пить. И не только воды ;)
А вообще, как было правильно сказано, пить надо по чуть-чуть по пол глотка, не больше(сужу по собственному опыту) лишняя вода в организме не нужна. И на пользу организму не пойдет. Если же не удержались и выпили много жидкости, то, наверно, лучше сделать паузу в тренеровке и дать жидкосте немного усвоиться. А потом снова продолжать.
По чуть-чуть, говорите? Ну как сказать, конечно стаканами напиваться нечего, но если идет значительное обезвоживание, то воду в своем организме и желудке вы не заметите. Она вся впитается. А вообще, каждый сам решает и думает, сколько ему пить, и сколько не пить. И не только воды ;)
-
Reni
Шикарная статья:
Пить, чтобы выигрывать
1. ЗНАЧЕНИЕ
Потребление воды часто неверно трактуется тренерами и игроками. Некоторые не знают основных аспектов гидратации: что, сколько, когда и почему. Хорошие привычки потребления воды могут помочь игроку выиграть многие матчи.
Тренер должен обучать теннисистов этим привычкам так же, как он обучает их технике или тактике. Игроки должны с детства развивать привычки гидратации как рутину. Гидратация, питание и сон — части невидимого тренировочного процесса, что очень важно”. Игроки не могут себе позволить плохие привычки гидратации. Жидкость теряется во время упражнений, в основном, через потение. Потеря жидкости, равная 1% веса тела, может повлиять на ухудшение физического состояния.
Вода играет важную роль почти во всех главных функциях человеческого тела.
Пот остужает тело. Вода помогает регулировать температуру тела, впитывая тепло мышц и испаряя его через пот.
Вода отвечает почти за 90% объема крови. Кровь переносит углеводы, кислород и жиры к работающим мышцам и уносит отходы (углекислый газ и молочную кислоту).
• Моча выносит отходы из тела. Чем темнее моча, тем больше отходов.
• Жидкости в тела человека помогают смазывать суставы и смягчают органы и ткани. Слюна и желудочная секреция помогают переваривать пишу.
Пить, чтобы выигрывать
1. ЗНАЧЕНИЕ
Потребление воды часто неверно трактуется тренерами и игроками. Некоторые не знают основных аспектов гидратации: что, сколько, когда и почему. Хорошие привычки потребления воды могут помочь игроку выиграть многие матчи.
Тренер должен обучать теннисистов этим привычкам так же, как он обучает их технике или тактике. Игроки должны с детства развивать привычки гидратации как рутину. Гидратация, питание и сон — части невидимого тренировочного процесса, что очень важно”. Игроки не могут себе позволить плохие привычки гидратации. Жидкость теряется во время упражнений, в основном, через потение. Потеря жидкости, равная 1% веса тела, может повлиять на ухудшение физического состояния.
Вода играет важную роль почти во всех главных функциях человеческого тела.
Пот остужает тело. Вода помогает регулировать температуру тела, впитывая тепло мышц и испаряя его через пот.
Вода отвечает почти за 90% объема крови. Кровь переносит углеводы, кислород и жиры к работающим мышцам и уносит отходы (углекислый газ и молочную кислоту).
• Моча выносит отходы из тела. Чем темнее моча, тем больше отходов.
• Жидкости в тела человека помогают смазывать суставы и смягчают органы и ткани. Слюна и желудочная секреция помогают переваривать пишу.
-
Reni
А). Потеря жидкости:
Потеря жидкости имеет следующие последствия:
• Уменьшает способность тела потеть и таким образом перегревает организм.
• Понижает объем тела, что уменьшает отток крови от сердца, причиняя ухудшение исполнения.
• Причиняет потерю электролитов, что может уменьшить способность мускул сокращаться.
Если вы пьете подходящую воду, то она:
• Перед игрой: ПОДГОТАВЛИВАЕТ ТЕЛО.
• Во время игры: ПОМОГАЕТ ПОСТАВЛЯТЬ ЭНЕРГИЮ МЫШЦАМ (углеводы).
• После игры: ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬСЯ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ПОТЕРЯННУЮ ЖИДКОСТЬ.
Б). Дегидрация:
Легкое обезвоживание может подорвать энергию игрока и ухудшить исполнение. В некоторых случаях жажда является симптомом обезвоживания (поэтому не ждите жажды, чтобы пить). Факторы, влияющие на количество потерянной жидкости:
• Температура.
• Влажность.
• Интенсивность упражнений. Тренировочный статус.
• Акклиматизация.
• Размер поверхности тела. Степень гидратации.
• Одежда.
• Уровень потовыделения.
В). Как следить за уровнем гидратации:
Как может игрок узнать, достаточно ли он пьет? Проверяя цвет своей мочи. Она всегда должна быть соломенного цвета (не желтая) и обильная.
Как может игрок узнать о потере жидкости? Взвешиваясь до и после упражнения, сухим и без одежды. 1 кг потери веса указывает на потерю 1 л. жидкости.
Как игрок может проверить обезвоживание?
• После и во время упражнения, ущипните тыльную сторону ладони. Если кожа сразу расходится, то жидкости выпито достаточно.
• Если кожа остается сморщенной несколько секунд или больше, то игроку необходимо принять жидкость и начать процесс восстановления жидкости в организме.
Г. Восстановление гидратации организма:
Тело должно впитать жидкость, как можно быстрее. Есть некоторые жидкости, воспринимаемые организмом на 30% быстрее, чем вода. Это жидкости с раствором углеводов меньше 8%. Если процентное содержание углевода выше, то впитывание происходит медленнее.
Потеря жидкости имеет следующие последствия:
• Уменьшает способность тела потеть и таким образом перегревает организм.
• Понижает объем тела, что уменьшает отток крови от сердца, причиняя ухудшение исполнения.
• Причиняет потерю электролитов, что может уменьшить способность мускул сокращаться.
Если вы пьете подходящую воду, то она:
• Перед игрой: ПОДГОТАВЛИВАЕТ ТЕЛО.
• Во время игры: ПОМОГАЕТ ПОСТАВЛЯТЬ ЭНЕРГИЮ МЫШЦАМ (углеводы).
• После игры: ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬСЯ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ПОТЕРЯННУЮ ЖИДКОСТЬ.
Б). Дегидрация:
Легкое обезвоживание может подорвать энергию игрока и ухудшить исполнение. В некоторых случаях жажда является симптомом обезвоживания (поэтому не ждите жажды, чтобы пить). Факторы, влияющие на количество потерянной жидкости:
• Температура.
• Влажность.
• Интенсивность упражнений. Тренировочный статус.
• Акклиматизация.
• Размер поверхности тела. Степень гидратации.
• Одежда.
• Уровень потовыделения.
В). Как следить за уровнем гидратации:
Как может игрок узнать, достаточно ли он пьет? Проверяя цвет своей мочи. Она всегда должна быть соломенного цвета (не желтая) и обильная.
Как может игрок узнать о потере жидкости? Взвешиваясь до и после упражнения, сухим и без одежды. 1 кг потери веса указывает на потерю 1 л. жидкости.
Как игрок может проверить обезвоживание?
• После и во время упражнения, ущипните тыльную сторону ладони. Если кожа сразу расходится, то жидкости выпито достаточно.
• Если кожа остается сморщенной несколько секунд или больше, то игроку необходимо принять жидкость и начать процесс восстановления жидкости в организме.
Г. Восстановление гидратации организма:
Тело должно впитать жидкость, как можно быстрее. Есть некоторые жидкости, воспринимаемые организмом на 30% быстрее, чем вода. Это жидкости с раствором углеводов меньше 8%. Если процентное содержание углевода выше, то впитывание происходит медленнее.
-
Reni
2. ЧТО ПИТЬ
Наиболее важным питательным веществом для игрока является вода. Это лучшая жидкость для теннисиста. Хотя замещение электролитов важно, игроку не стоит переживать по этому поводу до окончания тренировки. Когда игрок потеет, он теряет больше воды, чем электролитов. Поэтому во время матча главной заботой является вода.
Вода должна быть полностью натуральной, 100% чистой, с низким содержанием натрия, без жира, холестерина и калорий. Человек может неделями обходиться без еды, но только несколько дней без воды. От бО до 70% веса человека занимает вода. Мышцы состоят из воды на 70-75%, жир только на 10-15%. Клетки состоят на две трети из воды.
После матча возмещение электролитов легко достигается с помощью нормальной диеты. Спортивные напитки хороши для возмещения жидкости после окончания матча или тренировки. Однако нет доказательств улучшения исполнения благодаря таким “электролитическим” напиткам на играх, длящихся более трех часов. С другой стороны, ни одно исследование углеводных напитков не показало ухудшения исполнения, поэтому их можно попробовать.
Напитки могут включать следующие ингредиенты:
• Вода (если игрок потребляет углеводы за едой).
• Изотонические напитки (натриевьие, калиевые) научно проверенные.
• Фруктовые соки.
Если вы пьете коммерческие напитки, лучше пейте научно проверенные и “проверенные для теннистов”. Напитки должны совмещать следующие характеристики:
• Быстрое восстановление водного баланса.
• Поставка энергии.
• Хороший вкус.
Игроки могут также делать свои “энергические напитки” в соответствии с потребностями. Существуют различные типы таких напитков:
• Растворите 60 г. глюкозы в одном литре воды и добавить 1 грамм соли. Придайте вкус, добавив 5 чайных ложек фруктового напитка, или используйте фруктовый напиток без сахара, так как это не повлияет на содержание напитка.
• Смешайте 500 мг несладкого фруктового сока с 500 мг воды. добавьте один грамм соли.
• Всегда проверяйте, чтобы ваши бутылки были стерилизованы.
Растворите 4 щепотки полимера в 1 л воды и добавьте 1 г соли и ароматических добавок в напитки, основанные на глюкозе.
• Смешайте 200-250 мг фруктового напитка с 750-800 мг воды, чтобы в целом получился 1 литр. добавьте 1 г соли.
Наиболее важным питательным веществом для игрока является вода. Это лучшая жидкость для теннисиста. Хотя замещение электролитов важно, игроку не стоит переживать по этому поводу до окончания тренировки. Когда игрок потеет, он теряет больше воды, чем электролитов. Поэтому во время матча главной заботой является вода.
Вода должна быть полностью натуральной, 100% чистой, с низким содержанием натрия, без жира, холестерина и калорий. Человек может неделями обходиться без еды, но только несколько дней без воды. От бО до 70% веса человека занимает вода. Мышцы состоят из воды на 70-75%, жир только на 10-15%. Клетки состоят на две трети из воды.
После матча возмещение электролитов легко достигается с помощью нормальной диеты. Спортивные напитки хороши для возмещения жидкости после окончания матча или тренировки. Однако нет доказательств улучшения исполнения благодаря таким “электролитическим” напиткам на играх, длящихся более трех часов. С другой стороны, ни одно исследование углеводных напитков не показало ухудшения исполнения, поэтому их можно попробовать.
Напитки могут включать следующие ингредиенты:
• Вода (если игрок потребляет углеводы за едой).
• Изотонические напитки (натриевьие, калиевые) научно проверенные.
• Фруктовые соки.
Если вы пьете коммерческие напитки, лучше пейте научно проверенные и “проверенные для теннистов”. Напитки должны совмещать следующие характеристики:
• Быстрое восстановление водного баланса.
• Поставка энергии.
• Хороший вкус.
Игроки могут также делать свои “энергические напитки” в соответствии с потребностями. Существуют различные типы таких напитков:
• Растворите 60 г. глюкозы в одном литре воды и добавить 1 грамм соли. Придайте вкус, добавив 5 чайных ложек фруктового напитка, или используйте фруктовый напиток без сахара, так как это не повлияет на содержание напитка.
• Смешайте 500 мг несладкого фруктового сока с 500 мг воды. добавьте один грамм соли.
• Всегда проверяйте, чтобы ваши бутылки были стерилизованы.
Растворите 4 щепотки полимера в 1 л воды и добавьте 1 г соли и ароматических добавок в напитки, основанные на глюкозе.
• Смешайте 200-250 мг фруктового напитка с 750-800 мг воды, чтобы в целом получился 1 литр. добавьте 1 г соли.
-
Reni
Еще немного полезной информации:
• Напитки должны быть холодные.
• Очень сладкие напитки не способствуют усваиванию жидкости.
• Избегайте газированных, алкогольных напитков, кофе и чая: они обладают эффектом противодействия.
• Кофе, чай и кола содержат кофеин, который является мочегонным средством, способствующим потере жидкости и причиняющим еще большее обезвоживание.
• Игроку не следует принимать соленые таблетки, так как они так же очень быстро приводят к обезвоживанию.
Важно выбирать напитки с низкой концентрацией углеводов, например, изотонические напитки (6-8% углеводов). 6-процентный углеводный раствор с небольшим количеством натрия лучше возмещает жидкость, чем вода. Так как разница с водой невелика, то использовать такой напиток стоит только на высоком уровне. Для других уровней вполне подходит и вода.
Игроки должны помнить, что их бутылки должны быть чистыми и стерилизованными, так как спортивные бутылочки являются хорошим местом размножения микробов!
• Напитки должны быть холодные.
• Очень сладкие напитки не способствуют усваиванию жидкости.
• Избегайте газированных, алкогольных напитков, кофе и чая: они обладают эффектом противодействия.
• Кофе, чай и кола содержат кофеин, который является мочегонным средством, способствующим потере жидкости и причиняющим еще большее обезвоживание.
• Игроку не следует принимать соленые таблетки, так как они так же очень быстро приводят к обезвоживанию.
Важно выбирать напитки с низкой концентрацией углеводов, например, изотонические напитки (6-8% углеводов). 6-процентный углеводный раствор с небольшим количеством натрия лучше возмещает жидкость, чем вода. Так как разница с водой невелика, то использовать такой напиток стоит только на высоком уровне. Для других уровней вполне подходит и вода.
Игроки должны помнить, что их бутылки должны быть чистыми и стерилизованными, так как спортивные бутылочки являются хорошим местом размножения микробов!
-
Reni
3. КОГДА ПИТЬ
Игроку не следует ждать момента, когда он почувствует жажду. Ему следует пить до, во время и после игры, как на тренировках, так и на матчах. Если игрок хочет быть готов, недостаточно пить, когда чувствуешь жажду. Когда игрок чувствует жажду, это значит, что он уже потерял электролиты, жидкость и энергию.
а). Перед матчем:
За день до тренировки или соревнования игроку следует начать потреблять много жидкости. Важно также принимать жидкость небольшими, но частыми порциями в часы перед матчем. Исследования показали, что для того, чтобы тело не теряло необходимую влагу, игроку следует пить 4-б кружек за 2 часа до матча и 2- 4 кружки за 15-20 минут до матча.
б). Во время матча:
Во время игры игрокам следует пить 1 стакан каждые 10 минут или чаще, если это необходимо. Однако также следует избегать избыточного приема жидкости.
в) После матча:
Прием жидкости должен также продолжаться после окончания матча. Игроку следует пить пока он не почувствует себя хорошо.
Игроку не следует ждать момента, когда он почувствует жажду. Ему следует пить до, во время и после игры, как на тренировках, так и на матчах. Если игрок хочет быть готов, недостаточно пить, когда чувствуешь жажду. Когда игрок чувствует жажду, это значит, что он уже потерял электролиты, жидкость и энергию.
а). Перед матчем:
За день до тренировки или соревнования игроку следует начать потреблять много жидкости. Важно также принимать жидкость небольшими, но частыми порциями в часы перед матчем. Исследования показали, что для того, чтобы тело не теряло необходимую влагу, игроку следует пить 4-б кружек за 2 часа до матча и 2- 4 кружки за 15-20 минут до матча.
б). Во время матча:
Во время игры игрокам следует пить 1 стакан каждые 10 минут или чаще, если это необходимо. Однако также следует избегать избыточного приема жидкости.
в) После матча:
Прием жидкости должен также продолжаться после окончания матча. Игроку следует пить пока он не почувствует себя хорошо.
-
Reni
-
Sergio SV PRo