Теннис это игра с большой физической нагрузкой, и чтобы спортсмен мог безболезненно тренироваться, он должен разогреть организм. Одним из методов является элементарная пробежка и разминка. Пробежка осуществляется в легком темпе вокруг корта, или на его половине, в зависимости от возраста тенниста. Во время пробежки частота сердечных колебаний увеличеваится (пульс не должен быть больше ста ударов в минуту), кровь начинает быстрее двигаться по всему организму, температура тела возрастает, мышцы, связки и сухожилия подготавливаются к работе.
После пробежки обязательно надо провести суставную разминку. Начинать недо с малых суставов, постепенно переходя к более крупным:
- вращение в кистевых суставах;
- вращение в локтевых суставах в одном и другом направлении;
- маховые движения в плечевых суставах;
- вращения в плечевых суставах;
- горизонтальное разведение рук перед грудью;
- наклоны головы вперёд, назад , вправо и влево, наклоны головы возможно выполнять преодолевая сопротивление рук;
- максимальные повороты головы с задержкой на 3-5 секунд выполнять в невысоком темпе;
- повороты верхнего плечевого пояса ( ноги широко расставлены и согнуты в коленях, спина прямая. Спортсмен сидит как бы на пеньке);
- "мельница" ( ноги широко расставлены, спина прямая, руки в стороны, вращение корпуса);
- наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны;
- приседания на двух ногах и на одной с выносом другой ноги вперёд;
- перекаты с одной ноги на другую( маги широко расставлены и согнуты в коленях);
- вращение голеностопами;
- подъёмы на носочках( на одной ноге и на двух);
- ходьба на носках, пятках, внешней стороне стопы и на внутренней.
Основная часть тренировки:
1. Бег с высоким поднятием колен ( от задней линии до сетки)
2. Бег с захлёстом ( пятки забрасывать назад и вверх)
3. Бег строевым шагом ( прямые ноги выбрасывать вперёд, туловище отклонить назад)
4. Бег с высоким поднятием колен, через препятствия ( мячи, фишки и т.п.) 10-12 мячей раскладываются на расстоянии 40-50 см. друг от друга спортсмен должен пробежать, не задевая их.
5. То же, что и в 4 пункте, но с прыжками на одной ноге и двух.
6. Бег приставным шагом одним боком и другим.
7. Бег приставным шагом, перемещаясь вправо и влево, от препятствия к препятствию, продвигаясь от задней линии к сетке.
8. Бег с партнёром, преодолевая сопротивление. Один толкает другого в спину, второй сопротивляется, продвигаясь вперёд.
9. “Ходьба на руках” ( один держит другого за ноги, другой идёт на руках).
10. “Челночный бег” (от задней линии до линии хавкорта ускорение, а назад спокойно спиной).
11. Упражнения на ловкость ( всевозможные подбросы мяча, ловля мяча с лёта и с отскока на месте и с движением по корту).
12. После тренировки обязательно надо заняться растяжкой ног, спины и плеч.
Общая физическая подготовка юного теннисиста.
-
Regina
Хотелось бы рассказать подробнее о разминке. Она ведь не менее важна, чем сама тренировка и помогает избежать многих травм. Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности.
БЕГОВАЯ РАЗМИНКА
1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противоположной боковой линии.
2. Бег с доставанием пятками ягодиц. Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).
3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперед и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.
Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили не зря. После этого можно приступать к растяжке.
СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (2-3 минуты)
Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.
1. Аист. Согните одну ногу в колене (подтяните пятку к ягодицам) и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное - не переусердствовать.
2. Поклон "Его Величеству”. Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.
3. Растянуть пах (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто), Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу - вытянутой прямо. Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Эти упражнения занимают лишь 6-8 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.
И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их еще до того как дали себе остыть.
БЕГОВАЯ РАЗМИНКА
1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противоположной боковой линии.
2. Бег с доставанием пятками ягодиц. Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).
3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперед и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.
Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили не зря. После этого можно приступать к растяжке.
СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (2-3 минуты)
Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.
1. Аист. Согните одну ногу в колене (подтяните пятку к ягодицам) и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное - не переусердствовать.
2. Поклон "Его Величеству”. Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.
3. Растянуть пах (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто), Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу - вытянутой прямо. Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Эти упражнения занимают лишь 6-8 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.
И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их еще до того как дали себе остыть.
-
Oksik
-
Ilona
Существуют также упражнения ОФП, способствующие развитию определенных качеств. Так, ловкость теннисиста можно развить следующими упражнениями:
1) приседание на одной ноге "пистолетом" с последующим подскоком вверх;
2) "танец" в присядку с выбрасыванием ног вперёд;
3) выпрыгивание вверх из глубокого приседа (можно с отягощением);
4) прыжки вперед с зажатым в ступнях набивным мячом;
5) отбивание набивного мяча ступнёй;
6) легкоатлетические прыжки в высоту, в длину тройные, прыжки с места и разбега; '
7) Прыжки на гимнастическую скамейку и через неё
8 ) прыжки вверх с касанием высоко подвешенного предмета;
9) прыжки в сторону, в длину-вверх, вперед с имитацией движений различных ударов; прыжки назад-вверх с имитацией смэша;
10) "вратарские упражнения": ловля мяча в прыжках;
11) прыжки с высоким подниманием колен ("кенгуру");
12) многоскоки (на одной ноге, с ноги на ногу);
13) прыжок ноги вперед в стороны - "щучка".
1) приседание на одной ноге "пистолетом" с последующим подскоком вверх;
2) "танец" в присядку с выбрасыванием ног вперёд;
3) выпрыгивание вверх из глубокого приседа (можно с отягощением);
4) прыжки вперед с зажатым в ступнях набивным мячом;
5) отбивание набивного мяча ступнёй;
6) легкоатлетические прыжки в высоту, в длину тройные, прыжки с места и разбега; '
7) Прыжки на гимнастическую скамейку и через неё
8 ) прыжки вверх с касанием высоко подвешенного предмета;
9) прыжки в сторону, в длину-вверх, вперед с имитацией движений различных ударов; прыжки назад-вверх с имитацией смэша;
10) "вратарские упражнения": ловля мяча в прыжках;
11) прыжки с высоким подниманием колен ("кенгуру");
12) многоскоки (на одной ноге, с ноги на ногу);
13) прыжок ноги вперед в стороны - "щучка".
-
Ilona
Для развития силы теннисисту важно укреплять группы мышц, которые являются основными в выполнении тех или иных ударов. Для развития этих мышц используются следующие упражнения:
1) вращательные движения по вертикальной и горизонтальной "восьмерке" кистью (или только предплечьем или кистью и предплечьем одновременно) с утяжеленной ракеткой или тяжелой палкой. Это упражнение даёт максимальную подвижность локтевого и лучезапястного суставов и укрепляет работающие мышцы;
2) метание на дальность набивного мяча или ядра (2-3 кг) с имитацией ударов справа и слева в различных точках;
3) имитация различных ударов утяжеленной ракеткой или тяжелой палкой;
4) круговые движения кистью (предплечьем с гантелей);
5) сжимание теннисного мяча или эспандера для укрепления мышц кисти и пальцев (рис. 36).
В подаче большую работу выполняют мышцы спины, груди, ног и рук. Здесь помогут такие упражнения:
1) метание набивного мяча из-за головы с активным участием ног;
2) броски партнёру набивного мяча из-за головы, от плеча, сбоку, через голову хватом сзади, от колен и т. д.;
3) упражнения со штангой - жим, рывки, приседания;
4) упражнения с резиной, эспандером на растягивание мышц спины и груди;
5) упражнения на гимнастических снарядах(отжимание, подтягивание);
6) пружинистые выпады вперёд в стороны. Проявление силы у теннисиста связано с быстрыми движениями. Поэтому упражнения с различными отягощениями, нужно делать в среднем или быстром темпе.
1) вращательные движения по вертикальной и горизонтальной "восьмерке" кистью (или только предплечьем или кистью и предплечьем одновременно) с утяжеленной ракеткой или тяжелой палкой. Это упражнение даёт максимальную подвижность локтевого и лучезапястного суставов и укрепляет работающие мышцы;
2) метание на дальность набивного мяча или ядра (2-3 кг) с имитацией ударов справа и слева в различных точках;
3) имитация различных ударов утяжеленной ракеткой или тяжелой палкой;
4) круговые движения кистью (предплечьем с гантелей);
5) сжимание теннисного мяча или эспандера для укрепления мышц кисти и пальцев (рис. 36).
В подаче большую работу выполняют мышцы спины, груди, ног и рук. Здесь помогут такие упражнения:
1) метание набивного мяча из-за головы с активным участием ног;
2) броски партнёру набивного мяча из-за головы, от плеча, сбоку, через голову хватом сзади, от колен и т. д.;
3) упражнения со штангой - жим, рывки, приседания;
4) упражнения с резиной, эспандером на растягивание мышц спины и груди;
5) упражнения на гимнастических снарядах(отжимание, подтягивание);
6) пружинистые выпады вперёд в стороны. Проявление силы у теннисиста связано с быстрыми движениями. Поэтому упражнения с различными отягощениями, нужно делать в среднем или быстром темпе.
-
Ilona
Гибкость не менее важна для теннисиста. Следующие упражнения помогут её развить:
1) наклоны вперед с доставанием ладонями пола;
2) наклоны в стороны, назад с доставанием руками пяток ног.
Наклоны можно выполнять с отягощением и при активной помощи партнера;
3) "мост";
4) вращение туловища, руки вверху в замке;
5) выпады (при этом корпус подан вперёд, как при дотягивании до мяча);
6) махи ногами (вперед-назад, вправо-влево);
7) "шпагат";
8 ) выкруты с палкой;
9) упражнения с ядром и гантелями, имитирующие удары теннисиста (справа, слева, подачу и над головой).
1) наклоны вперед с доставанием ладонями пола;
2) наклоны в стороны, назад с доставанием руками пяток ног.
Наклоны можно выполнять с отягощением и при активной помощи партнера;
3) "мост";
4) вращение туловища, руки вверху в замке;
5) выпады (при этом корпус подан вперёд, как при дотягивании до мяча);
6) махи ногами (вперед-назад, вправо-влево);
7) "шпагат";
8 ) выкруты с палкой;
9) упражнения с ядром и гантелями, имитирующие удары теннисиста (справа, слева, подачу и над головой).
-
Антон Донцов
Я вроде все прочел, но так и не нашел что делать, когда нужно выносливость вырабатывать? с помощью каких упражнений это можно достичь? ведь этотт показатель является далеко не последним в игре с ракеткой. если можно, опишите максимально развернуто, хочется услышать мнение знающего человека, а не теоретика.
-
Ilona
Для теннисиста важна скоростная выносливость, т.е. способность длительное время, на протяжении всего напряженного матча, сохранять быстроту на высоком уровне. Повысить скоростную выносливость можно специальными упражнениями, включающими различные виды прыжков и бега. Например: бег (2-3 км) с чередованием ускорений; бег со сменой направлений; бег с чередующимися прыжками в стороны, назад, вверх; бег со сменой темпа; упражнения со скакалкой. После достаточно интенсивной тренировки очень эффективны ускорения 10*30 м. Ещё хороши кроссы по сильно пересеченной местности, причем с ускорением на подъемах и замедлением темпа на спусках.
-
Oksik
-
Антон Донцов